Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”
- Połóż się na plecach i trzymaj kółko nad klatką piersiową.
- Unieś stopy, trzymając kolana zgięte, golenie równolegle do podłogi.
- Unieś tułów, oprzyj kółko na goleniach, a następnie opuść tułów.
- Ponownie unieś tułów, zabierz kółko i powoli opuść je razem z tułowiem.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach i chwyć kółko do ćwiczeń brzucha za oba uchwyty, trzymając wyprostowane ramiona nad klatką piersiową.
- Unieś nogi, zegnij kolana do kąta około 90 stopni i oderwij stopy od podłogi.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i unieś tułów nad podłogę, sięgając kółkiem do goleni.
- Oprzyj kółko na goleniach, a następnie opuść tułów, trzymając wyprostowane ramiona nad klatką piersiową.
- Trzymaj nogi nieruchomo, aby kółko pozostało na goleniach.
- W kolejnym powtórzeniu ponownie unieś tułów, zabierz kółko i opuszczaj je razem z tułowiem pod kontrolą.
Częste błędy
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj golenie nieruchomo
- Zwijaj tułów, nie szarp
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Ten sam poziom
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- To ćwiczenie Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?
Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?
Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
