Comment faire l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Allonge-toi sur le dos, la roue tenue au-dessus de la poitrine.
- Décolle les pieds en gardant les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol.
- Relève le torse et pose la roue sur les tibias, puis redescends.
- Remonte, reprends la roue et redescends lentement avec elle.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos et tiens la roue abdominale par ses deux poignées, les bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Relève les jambes, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les pieds décollés du sol.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Expire et décolle le torse du sol en amenant la roue vers les tibias.
- Pose la roue sur les tibias, puis redescends le torse avec les bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Garde les jambes immobiles pour que la roue reste sur les tibias.
- À la répétition suivante, relève le torse, reprends la roue et redescends avec contrôle.
Erreurs fréquentes
- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Poser les talons entre les répétitions
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
- Avancer le menton
Conseils de technique
- Lève d'abord avec les abdos
- Les bras restent tendus
- Garde les tibias immobiles
- Enroule-toi, sans à-coups
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Médecine-ball
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Même niveau
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale
- Plus facile Crunch inversé
- Cet exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch inversé.
Réponses rapides
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 4/10.
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : par quoi le remplacer ?
Médecine-ball : Crunch bras tendus au médecine-ball, Crunch jambes verticales avec médecine-ball. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : quelle version est plus facile ?
Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias : quelle version est plus difficile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).
