Abdominal com passagem da roda abdominal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com passagem da roda abdominal

Deite-se de costas e segure a roda acima do peito.
Eleve os pés mantendo os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
Eleve o tronco, apoie a roda nas canelas e depois desça.
Eleve o tronco novamente, traga a roda de volta e desça devagar com ela.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas segurando as duas manoplas da roda abdominal, com os braços estendidos acima do peito.
Eleve as pernas com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés fora do chão.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Expire e eleve o tronco do chão, levando a roda à frente até as canelas.
Apoie a roda nas canelas e abaixe o tronco com os braços estendidos acima do peito.
Mantenha as pernas paradas para que a roda permaneça nas canelas.
Na repetição seguinte, eleve o tronco novamente, traga a roda de volta e desça com controle.

Erros comuns

Balançar os braços para ganhar impulso
Apoiar os calcanhares entre as repetições
Cair na repetição seguinte sem controle
Projetar o queixo à frente

Dicas de técnica

Eleve primeiro com o abdômen
Braços estendidos
Canelas paradas
Enrole, não puxe com tranco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Este exercício Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal invertido.

Respostas rápidas

Abdominal com passagem da roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 4/10.

Abdominal com passagem da roda abdominal: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal com passagem da roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com passagem da roda abdominal: com o que substituir?

Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.