Übergabe-Crunch mit Ab-Roller: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Übergabe-Crunch mit Ab-Roller?

Leg dich auf den Rücken und halte das Rad über der Brust.
Heb die Füße an, halte die Knie gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden.
Heb den Oberkörper, leg das Rad auf den Schienbeinen ab und senk dich ab.
Heb dich erneut, nimm das Rad zurück und senk dich langsam damit ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken und halte den Ab-Roller an beiden Griffen, die Arme gestreckt über der Brust.
Heb die Beine an, die Knie etwa 90 Grad gebeugt und die Füße über dem Boden.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Atme aus und heb den Oberkörper vom Boden, während du das Rad nach vorn zu den Schienbeinen führst.
Leg das Rad auf den Schienbeinen ab und senk dann den Oberkörper ab, die Arme gestreckt über der Brust.
Halte die Beine ruhig, damit das Rad auf den Schienbeinen liegen bleibt.
Heb in der nächsten Wiederholung den Oberkörper erneut, nimm das Rad zurück und senk dich damit kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Arme bleiben lang
Schienbeine ruhig halten
Einrollen, nicht hochreißen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Umgekehrte Crunches an.

Kurz beantwortet

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 4/10.

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.