Geçişli Karın Tekerleği Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Geçişli Karın Tekerleği Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan ve tekerleği göğsünün üzerinde tut.
Ayaklarını kaldır; dizlerin bükülü, kaval kemiklerin yere paralel kalsın.
Gövdeni kaldırıp tekerleği kaval kemiklerinin üzerine yerleştir, ardından in.
Tekrar kalk, tekerleği geri al ve onunla birlikte yavaşça in.

Tam teknik — 7 adım

Sırt üstü uzan ve karın tekerleğini iki tutamağından kavrayarak kollarını göğsünün üzerinde düz tut.
Dizlerini yaklaşık 90 derece bükerek bacaklarını kaldır ve ayaklarını yerden kes.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Nefesini vererek gövdeni yerden kaldır ve tekerleği kaval kemiklerine doğru uzat.
Tekerleği kaval kemiklerinin üzerine yerleştir, ardından kolların göğsünün üzerinde düzken gövdeni indir.
Tekerleğin kaval kemiklerinin üzerinde kalması için bacaklarını sabit tut.
Sonraki tekrarda gövdeni yeniden kaldır, tekerleği geri al ve onunla birlikte kontrollü şekilde in.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Önce karın kaslarınla kaldır
Kollar düz kalsın
Alt bacakların sabit kalsın
Kıvrıl, çekiştirme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Ters Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Geçişli Karın Tekerleği Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 4/10.

Geçişli Karın Tekerleği Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Geçişli Karın Tekerleği Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Geçişli Karın Tekerleği Mekik yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.