Cómo hacer Crunch con pase de rueda abdominal
- Túmbate boca arriba y mantén la rueda sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Eleva los pies con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
- Eleva el torso, apoya la rueda sobre las espinillas y baja después.
- Vuelve a elevarte, recupera la rueda y baja lentamente con ella.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba y sujeta la rueda abdominal por ambas empuñaduras, con los brazos extendidos sobre el pecho.
- Eleva las piernas con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y los pies separados del suelo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Exhala y eleva el torso del suelo, llevando la rueda hacia las espinillas.
- Apoya la rueda sobre las espinillas y baja el torso con los brazos extendidos sobre el pecho.
- Mantén las piernas quietas para que la rueda permanezca sobre las espinillas.
- En la siguiente repetición, vuelve a elevar el torso, recupera la rueda y baja con ella de forma controlada.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Bajar de golpe en cada repetición
- Sacar la barbilla hacia delante
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Brazos estirados
- Espinillas quietas
- Sube enrollándote, sin tirones
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Crunch inverso
- Este ejercicio Crunch con pase de rueda abdominal
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch inverso.
Respuestas rápidas
Crunch con pase de rueda abdominal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 4/10.
Crunch con pase de rueda abdominal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch con pase de rueda abdominal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch con pase de rueda abdominal: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch con pase de rueda abdominal: ¿qué versión es más fácil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Crunch con pase de rueda abdominal: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
