腹筋ローラーパスクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

腹筋ローラーパスクランチのやり方

仰向けになり、ローラーを胸の上で持ちます。
足を浮かせ、膝を曲げたまますねを床と平行に保ちます。
上体を持ち上げてローラーをすねに乗せ、そのまま下ろします。
もう一度持ち上げてローラーを受け取り、ゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、腹筋ローラーの両方のハンドルを握って、胸の上で腕を伸ばします。
膝を約90度に曲げて脚を持ち上げ、足を床から浮かせます。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
息を吐きながら上体を床から持ち上げ、ローラーをすねへ向けて伸ばします。
ローラーをすねに乗せ、腕を胸の上で伸ばしたまま上体を下ろします。
脚を動かさず、ローラーをすねに乗せたまま保ちます。
次のレップで再び上体を持ち上げ、ローラーを受け取ってから、ローラーと一緒にコントロールして下ろします。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
レップ間でかかとを床につける
上体を勢いよく戻して次のレップに入る
あごを前に突き出す

フォームのコツ

まず腹筋で上げる
腕は伸ばしたまま
すねは動かさない
反動で引き上げず丸める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
易しめリバースクランチ体重の25%
この種目腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、リバースクランチから始めましょう。

よくある質問

腹筋ローラーパスクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 4/10。

腹筋ローラーパスクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

腹筋ローラーパスクランチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

腹筋ローラーパスクランチの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。