Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”
- Stań na środku gumy, trzymając uchwyty w dłoniach i ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj uchwyty przed twarzą, kierując dłonie w swoją stronę.
- Wyciskaj w górę, obracając dłonie do przodu, aż ramiona będą wyprostowane.
- Odwróć ruch i opuść uchwyty z powrotem przed twarz.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder lub barków.
- Przenieś uchwyty przed twarz, kierując dłonie w swoją stronę i trzymając łokcie blisko tułowia, przed żebrami.
- Nie wypinaj żeber, lekko napnij pośladki i utrzymuj głowę oraz kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Wyciskaj uchwyty w górę, obracając dłonie do przodu i kierując łokcie na boki.
- Wyciskaj uchwyty pionowo nad głowę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad barkami.
- Zakończ ruch nad głową bez nadmiernego unoszenia barków i wyginania dolnej części pleców.
- Wróć tą samą drogą, obracając dłonie z powrotem w swoją stronę, gdy uchwyty wracają przed twarz.
Częste błędy
- Rozpoczynanie z łokciami szeroko na boki
- Obracanie dłoni dopiero w górnej pozycji
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Rozpoczynanie bez napięcia gumy
- Nierówne wyciskanie lewą i prawą ręką
Wskazówki techniczne
- Zacznij z łokciami przed sobą
- Obracaj dłonie podczas wyciskania
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę Trudniejsze
- Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę, Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę (Średniozaawansowany).
