Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”
- Usiądź na podłodze przodem do landmine, z nogami szeroko ustawionymi w literę V.
- Trzymaj tuleję sztangi na wysokości barków, z prostym nadgarstkiem.
- Wyciskaj sztangę w górę, prostując całkowicie ramię i utrzymując równowagę.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do barku i stój pewnie.
- Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Umieść jeden koniec sztangi w uchwycie landmine i usiądź na podłodze przodem do uniesionego końca.
- Rozłóż wyprostowane nogi szeroko w literę V i usiądź prosto.
- Chwyć koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku, ustawiając łokieć pod nim.
- Oprzyj wolną dłoń na brzuchu.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po łuku landmine, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
- Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą, utrzymując tę samą pozycję ciała.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę i powtórz tę samą serię.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie w stronę pracującą
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt wczesne rozchylanie łokcia
- Wyciskanie poza łuk landmine
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Nie wypinaj żeber
- Nadgarstek neutralny
- Prostuj rękę do końca
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Bez sprzętu
Hantle
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine oburącz
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?
Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
