Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj hantle przy barkach, dłonie skierowane w swoją stronę.
- Wyciśnij ciężar w górę, obracając dłonie na zewnątrz w trakcie ruchu.
- Wyprostuj ramiona nad głową, a potem powoli odwróć ruch.
- Płynnie opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, dłonie skierowane w swoją stronę, łokcie lekko z przodu.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj hantle w górę, obracając dłonie na zewnątrz, aż będą skierowane w przód.
- Wyciskaj dalej, aż hantle znajdą się nad głową, a ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Opuszczaj hantle pod kontrolą, obracając dłonie z powrotem do środka.
- Wróć do pozycji wyjściowej: hantle na wysokości barków, łokcie zgięte z przodu.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Zbyt późna rotacja u góry
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Zderzanie hantli nad głową
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Obracaj dłonie podczas wyciskania
- Łokcie lekko z przodu
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli Arnolda stojąc
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc”?
Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli Arnolda stojąc”?
Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
