Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc”
- Stań prosto, trzymając kettlebell przy każdym barku i kierując łokcie w dół.
- Wyciskaj jeden kettlebell pionowo w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramię.
- Opuść go do barku, a następnie wyciśnij drugi kettlebell.
- Pracuj naprzemiennie, trzymając drugi kettlebell nieruchomo przy barku.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder lub barków i trzymaj kettlebell przy każdym barku.
- Utrzymuj nadgarstki prosto, kieruj dłonie do środka, a łokcie ustaw w dół.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj jeden kettlebell nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramię, utrzymując drugi kettlebell przy barku.
- Opuść kettlebell z powrotem do barku pod kontrolą.
- Wyciskaj drugi kettlebell w ten sam sposób, a następnie kontynuuj naprzemienną pracę rąk.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Zsuwanie się kettlebella pozostającego przy barku
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc Ten sam poziom
- Wyciskanie hantli Arnolda stojąc Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 7/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Hantle: Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc, Wyciskanie hantli Arnolda stojąc. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc”?
Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc”?
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
