Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”
- Uklęknij na jednym kolanie i ustaw drugą stopę płasko z przodu.
- Trzymaj kettlebell przy barku po stronie kolana opartego na podłodze.
- Wyciskaj kettlebell prosto w górę, utrzymując łokieć lekko z przodu.
- Ostrożnie opuść kettlebell do barku i rozpocznij kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw płasko z przodu; oba kolana ugnij mniej więcej pod kątem 90 stopni.
- Ułóż kettlebell w pozycji rack przy barku po tej samej stronie co kolano oparte na podłodze.
- Utrzymuj nadgarstek w neutralnej pozycji, przedramię pionowo, a łokieć lekko przed tułowiem.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj kettlebell pionowo nad głowę, utrzymując tułów wyprostowany.
- Zakończ ruch z całkowicie wyprostowanym ramieniem nad głową, bez odchylania się od strony pracującej.
- Pod kontrolą opuść kettlebell z powrotem do pozycji rack i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień kolano oparte na podłodze i rękę wyciskającą.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Odchylanie się od strony pracującej
- Zaginanie nadgarstka do tyłu
- Utrata pozycji rack
- Zbyt wczesne unoszenie barku podczas wyciskania
Wskazówki techniczne
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Zakończ ruch z bicepsem przy uchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc Ten sam poziom
- Wyciskanie hantli Arnolda stojąc Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż
- To ćwiczenie Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 3/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc, Wyciskanie hantli Arnolda stojąc. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?
Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż”?
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
