Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc”
- Stań prosto, trzymaj hantle przy barkach i skieruj dłonie w swoją stronę.
- Wyciskaj hantel jedną ręką w górę, obracając dłoń do przodu.
- Wyprostuj ramię w pełni nad barkiem.
- Opuszczaj hantel, obracając dłoń z powrotem, gdy drugą ręką wyciskasz.
- Zmieniaj ręce bez odchylania się i skręcania tułowia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni na wysokości barków.
- Zacznij z dłońmi skierowanymi w swoją stronę i łokciami ustawionymi lekko przed tułowiem.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj jeden hantel w górę, obracając dłoń na zewnątrz, aż będzie skierowana do przodu.
- Zakończ ruch z całkowicie wyprostowanym ramieniem i hantlem ustawionym bezpośrednio nad barkiem.
- Pod kontrolą opuszczaj hantel, obracając dłoń z powrotem do siebie, a gdy schodzi, wyciskaj drugi hantel w górę.
- Kontynuuj naprzemienną pracę, utrzymując jeden hantel nad głową, a drugi przy barku.
Częste błędy
- Rozpoczynanie z łokciami szeroko na boki
- Zbyt późna rotacja u góry
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Zacznij dłońmi do siebie
- Obracaj dłonie podczas wyciskania
- Nie wypinaj żeber
- Wyprostuj ramiona nad barkami
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Ten sam poziom
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc”?
Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc”?
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
