Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”
- Połóż się na ławce, oprzyj stopy i trzymaj jeden hantel nad barkiem.
- Wolną dłonią przytrzymaj pracujące ramię, kierując łokieć w górę.
- Ugnij łokieć i opuść hantel obok głowy.
- Wyprostuj ramię, a po zakończeniu powtórzeń zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj jeden hantel nad barkiem.
- Trzymaj hantel chwytem neutralnym i ustaw ramię niemal pionowo, kierując łokieć w górę.
- Wolną dłonią przytrzymaj pracujące ramię w pobliżu łokcia.
- Ugnij łokieć i opuść hantel obok głowy.
- Zatrzymaj ruch, gdy łokieć całkowicie się ugnie, a ramię pozostanie nieruchome.
- Wyprostuj łokieć i unieś hantel z powrotem, aż ramię będzie wyprostowane nad barkiem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.
Częste błędy
- Uciekanie ramienia do tyłu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Wypychanie ramienia wolną dłonią
Wskazówki techniczne
- Opuszczaj obok głowy
- Stosuj chwyt neutralny
- Utrzymuj ramię w pionie
- Przytrzymuj ramię wolną dłonią
- Wyprostuj ramię całkowicie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową Ten sam poziom
Wyciąg
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Trudniejsze
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?
Gumy oporowe: Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem, Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Sztanga: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany).
