Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”
- Usiądź prosto, oprzyj plecy o oparcie i ustaw stopy na podłożu.
- Chwyć oba uchwyty, pozostawiając ramiona prawie wyprostowane nad głową.
- Prowadź łokcie w dół, aż dłonie znajdą się na wysokości głowy.
- Powoli pozwól uchwytom wrócić do pełnego wyciągnięcia.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na siedzisku, oprzyj plecy o oparcie i ustaw stopy płasko na podłożu.
- Sięgnij w górę i chwyć końce obu dźwigni, pozostawiając ramiona prawie wyprostowane nad głową.
- Opuść barki i cofnij je przed pierwszym przyciągnięciem.
- Ściągnij oba uchwyty w dół, prowadząc łokcie w stronę boków, aż dłonie znajdą się na wysokości głowy.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, utrzymując wyprostowany tułów i opuszczone barki.
- Pozwól, aby uchwyty powoli uniosły się, aż ramiona znów będą prawie wyprostowane nad głową.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z pełnego wyciągnięcia nad głową, nie odbijając siedziska.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Gwałtowne opadanie siedziska zamiast kontrolowanego opuszczania
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj barki nisko
- Kontroluj fazę powrotną
- Nie bujaj tułowiem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku Trudniejsze
- Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem Ten sam poziom
Wyciąg
- Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie Trudniejsze
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row
- Łatwiejsze Podciąganie podchwytem z pomocą ławki
- To ćwiczenie Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej
- Trudniejsze Podciąganie podchwytem z gumą oporową
- Trudniejsze Podciąganie podchwytem na TRX
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Biceps 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?
Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?
Podciąganie podchwytem z pomocą ławki (35% masy ciała), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?
Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Podciąganie podchwytem na TRX (105% masy ciała).
