Podciąganie na maszynie z odciążeniem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”

Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
Podciągnij się, aż broda minie drążek, łokcie kieruj w dół.
Powoli opuść się do pełnego zwisu, rozluźniając barki.
Dostosuj odciążenie, jeśli się odbijasz lub tracisz stabilność.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw odciążenie tak, aby wykonywać powtórzenia bez machania nogami i bez utraty górnej pozycji.
Wejdź na platformę lub uklęknij na podkładce, a następnie chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
Rozpocznij z pełnego zwisu na prostych ramionach, z uniesionymi barkami i nogami stabilnie opartymi na maszynie.
Napnij brzuch i podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków tułowia.
Kontynuuj ruch w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem lub górna część klatki piersiowej dosięgnie uchwytów.
Opuść się pod kontrolą do pełnego wyprostu łokci, pozwalając barkom unieść się w dolnej pozycji.
Rozpocznij kolejne powtórzenie z pełnego zwisu, bez odbijania się od podkładki odciążającej.

Częste błędy

Zarzucanie ciałem na początku każdego powtórzenia
Niepełny zwis w dole ruchu
Unoszenie barków podczas podciągania
Zbyt duże odciążenie na maszynie
Zadzieranie brody zamiast prowadzenia łokci w dół

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie w dół do tułowia
Zacznij z pełnego zwisu
Nie wypinaj żeber
Z czasem zmniejszaj odciążenie

Porównanie z podobnymi wariantami

	Podciąganie na maszynie z odciążeniem	Podciąganie na drążku	Podciąganie podchwytem	Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	średnio	średnio	średnio
Bark	niskie	średnie	średnie	niskie
Łokieć	niskie	średnie	średnie	średnie
Sprzęt	Maszyna do podciągania z asystą	Drążek	Drążek	Maszyna do podciągania z asystą

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Podciąganie na maszynie z odciążeniem Początkujący
Trudniejsze Podciąganie na drążku 100% masy ciała
Trudniejsze Podciąganie komandosa 105% masy ciała

W gotowych treningach

Trening full body dla początkujących C45 min · Siłownia

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 6/10, Górna część pleców 7/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie na maszynie z odciążeniem”?

Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Gumy oporowe: Ściąganie gumy oporowej znad głowy, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż.