Podciąganie komandosa — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie komandosa”

Chwyć drążek dłońmi blisko siebie, ustawiając jedną przed drugą.
Zawieś się na prostych ramionach, z lekko opuszczonymi łopatkami.
Podciągnij się, aż broda minie drążek, prowadząc głowę na jedną stronę.
Powoli opuść się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Zmieniaj stronę głowy w każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 8 kroków

Stań pod drążkiem tak, aby przebiegał nad głową od przodu do tyłu.
Chwyć drążek obiema dłońmi blisko siebie, ustawiając jedną przed drugą, z dłońmi skierowanymi do siebie.
Zawieś się na wyprostowanych ramionach, ugnij kolana i skrzyżuj kostki za sobą.
Opuść barki, odsuwając je od uszu, zanim zaczniesz podciąganie.
Prowadź łokcie w dół i podciągaj się tak, by głowa minęła drążek z jednej strony.
Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
Opuszczaj się, aż łokcie ponownie całkowicie się wyprostują.
W następnym powtórzeniu przeprowadź głowę na drugą stronę drążka.

Częste błędy

Rozpoczynanie ruchu zamachem nóg
Kończenie ruchu przed pełnym wyprostem ramion
Unoszenie barków w trakcie przyciągania
Wyciąganie szyi nad drążek
Przeprowadzanie głowy za każdym razem po tej samej stronie

Wskazówki techniczne

Zaczynaj z wyprostowanych ramion
Prowadź łokcie w dół
Trzymaj barki nisko
Trzymaj dłonie blisko siebie
Zmieniaj stronę co powtórzenie

Porównanie z podobnymi wariantami

	Podciąganie komandosa	Podciąganie na drążku	Podciąganie podchwytem	Podciąganie na maszynie z odciążeniem
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący
Nauka techniki	średnio	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	średnio	średnio	średnio
Bark	średnie	średnie	średnie	niskie
Łokieć	średnie	średnie	średnie	niskie
Sprzęt	Drążek	Drążek	Drążek	Maszyna do podciągania z asystą

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Podciąganie podchwytem z pomocą ławki 35% masy ciała
Łatwiejsze Podciąganie na drążku 100% masy ciała
To ćwiczenie Podciąganie komandosa 105% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie na drążku”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie komandosa”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Przedramiona 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie komandosa”?

Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie podchwytem, Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem.

Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie komandosa” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie komandosa”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie komandosa”?

Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego, Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.