Podciąganie podchwytem z pomocą ławki — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”

Chwyć drążek podchwytem, dłonie nieco węziej niż barki.
Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, opierając jedną stopę na ławce.
Podciągnij się, aż broda minie drążek, używając pleców i ramion.
Używaj nogi tylko w takim stopniu, w jakim potrzebujesz pomocy.
Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw ławkę płaską pod drążkiem i stań na niej.
Chwyć drążek podchwytem nieco węższym niż na szerokość barków.
Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, opierając jedną stopę na ławce, a drugą nogę pozostawiając swobodnie zwieszoną.
Rozpocznij przyciąganie, prowadząc łokcie w stronę żeber.
Odpychaj się stopą opartą na ławce tylko na tyle, ile trzeba, by nie zatrzymać ruchu.
Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
Opuść się pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane, a stopa ponownie oprze się na ławce.

Częste błędy

Odpychanie się głównie nogą
Niepełny zwis w dole ruchu
Wyciąganie szyi nad drążek
Połówkowe powtórzenia w górze
Unoszenie barków w kierunku uszu

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie do żeber
Prowadź klatkę do drążka
Używaj nogi tylko w razie potrzeby
Pozwól ramionom swobodnie zwisać

Porównanie z podobnymi wariantami

	Podciąganie podchwytem z pomocą ławki	Podciąganie na drążku	Podciąganie podchwytem	Podciąganie na maszynie z odciążeniem
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	średnio	średnio	średnio
Bark	średnie	średnie	średnie	niskie
Łokieć	średnie	średnie	średnie	niskie
Sprzęt	Drążek, Ławka pozioma	Drążek	Drążek	Maszyna do podciągania z asystą

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row Początkujący
Łatwiejsze Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem Początkujący
To ćwiczenie Podciąganie podchwytem z pomocą ławki 35% masy ciała
Trudniejsze Podciąganie nachwytem z pomocą ławki 40% masy ciała
Trudniejsze Podciąganie komandosa 105% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 5/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem z gumą oporową.

Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”?

TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.