Jak wykonywać ćwiczenie „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”
- Chwyć drążek nachwytem, dłonie mniej więcej na szerokość barków.
- Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, opierając jedną stopę na ławce.
- Podciągnij się, aż broda minie drążek, łokcie kieruj w dół.
- Używaj nogi tylko w takim stopniu, w jakim potrzebujesz pomocy.
- Powoli opuść się z powrotem, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę płaską pod drążkiem i stań na niej.
- Chwyć drążek nachwytem mniej więcej na szerokość barków.
- Zawiśnij na wyprostowanych ramionach, opierając jedną stopę na ławce.
- Rozpocznij przyciąganie, prowadząc łokcie w stronę żeber.
- Odpychaj się stopą opartą na ławce tylko na tyle, ile trzeba, by nie zatrzymać ruchu.
- Kontynuuj, aż broda wyraźnie minie drążek.
- Opuść się pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane, a stopa ponownie oprze się na ławce.
Częste błędy
- Odpychanie się głównie nogą
- Niepełny zwis w dole ruchu
- Wyciąganie szyi nad drążek
- Połówkowe powtórzenia w górze
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Prowadź klatkę do drążka
- Używaj nogi tylko w razie potrzeby
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
Porównanie z podobnymi wariantami
| Podciąganie nachwytem z pomocą ławki | Podciąganie na drążku | Podciąganie podchwytem | Podciąganie na maszynie z odciążeniem | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Bark | średnie | średnie | średnie | niskie |
| Łokieć | niskie | średnie | średnie | niskie |
| Sprzęt | Drążek, Ławka pozioma | Drążek | Drążek | Maszyna do podciągania z asystą |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Łatwiejsze
- Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie Ten sam poziom
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Maszyna
- Wiosłowanie na maszynie high row Łatwiejsze
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Podciąganie podchwytem z gumą oporową Ten sam poziom
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego
- Łatwiejsze Podciąganie podchwytem z pomocą ławki
- To ćwiczenie Podciąganie nachwytem z pomocą ławki
- Trudniejsze Podciąganie na drążku
- Trudniejsze Podciąganie komandosa
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie podchwytem z pomocą ławki”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Biceps 7/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Tylne aktony barków 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Podciąganie na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem, Podciąganie podchwytem z gumą oporową.
Kiedy robić ćwiczenie „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”?
Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie high row, Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”?
Podciąganie podchwytem z pomocą ławki (35% masy ciała), Ściąganie drążka wyciągu górnego (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Podciąganie nachwytem z pomocą ławki”?
Podciąganie na drążku (100% masy ciała), Podciąganie komandosa (105% masy ciała).
