Wiosłowanie na maszynie high row — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row”

Usiądź z udami zablokowanymi pod wałkami i stopami opartymi płasko.
Chwyć oba uchwyty nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
Przyciągnij oba uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół.
Pod kontrolą odprowadź uchwyty nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na maszynie, zablokuj uda pod wałkami i oprzyj stopy płasko na podstawie.
Wyciągnij ręce w górę i chwyć oba uchwyty nachwytem, z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową.
Trzymaj tułów wyprostowany, a barki na równym poziomie przez całą serię.
Przyciągnij oba uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i na boki.
Zakończ ruch z dłońmi tuż pod brodą, nie unosząc barków.
Pod kontrolą odprowadź uchwyty w górę, aż ponownie całkowicie wyprostujesz ramiona nad głową.

Częste błędy

Unoszenie barków w trakcie przyciągania
Niepełny wyprost ramion nad głową
Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
Prowadzenie jednej dźwigni przed drugą
Szarpanie samymi rękami na starcie

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie w dół
Ściągaj do górnej części klatki
Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
Barki na równym poziomie
Nie unoś barków

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie na maszynie high row	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie na maszynie siedząc
Poziom	Początkujący	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	średnio	średnio	łatwo
Męczy	średnio	mocno	średnio	średnio
Bark	niskie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Wiosłowanie wysokie	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wiosłowanie na maszynie high row Początkujący
Trudniejsze Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem Początkujący
Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.