Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”
- Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj nogi pod wałkami.
- Chwyć drążek nachwytem, trzymając dłonie blisko siebie na jego środku.
- Ściągaj drążek przed twarz, prowadząc łokcie w dół.
- Powoli odprowadź drążek nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy wyciągu górnym i mocno zablokuj uda pod wałkami.
- Chwyć prosty drążek nachwytem, trzymając dłonie blisko siebie, w pobliżu jego środka.
- Ustaw plecy prosto, z lekkim pochyleniem do tyłu i opuszczonymi łopatkami.
- Zacznij ściągać, prowadząc łokcie w dół w kierunku boków.
- Przyciągnij drążek przed twarzą do brody lub górnej części klatki piersiowej, nie bujając tułowiem.
- Pozwól łokciom unieść się podczas kontrolowanego powrotu drążka nad głowę.
- W górnej pozycji rozciągnij się w pełni nad głową, nie unosząc nadmiernie barków.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Ściąganie drążka za kark
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Szarpanie samymi rękami na starcie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie w dół
- Plecy proste
- Lekko odchyl się do tyłu
- Ściągaj do górnej części klatki
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie Trudniejsze
- Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Podciąganie podchwytem z pomocą ławki Trudniejsze
- Podciąganie nachwytem z pomocą ławki Trudniejsze
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Gumy oporowe
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
- Ściąganie gumy oporowej znad głowy Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row
- To ćwiczenie Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem
- Trudniejsze Podciąganie podchwytem z gumą oporową
- Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie high row”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?
Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?
Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem”?
Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).
