Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”
- Połóż się przodem, głową w stronę nisko zaczepionej gumy, z uchwytem w każdej ręce.
- Unieś lekko górną część ciała i nogi, ramiona proste nad głową.
- Przyciągnij oba łokcie jednocześnie do boków, a potem wróć ramionami nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zaczep dwie gumy oporowe nisko przy podłodze i połóż się przodem, głową w stronę punktu zaczepienia.
- Chwyć uchwyty nachwytem, po jednym w każdą rękę, i wyciągnij ramiona prosto nad głowę.
- Przesuń się do tyłu, aż gumy się napną, potem ściśnij pośladki i unieś lekko górną część ciała i nogi nad podłogę.
- Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i nie unoś barków w stronę uszu.
- Przyciągaj oba łokcie jednocześnie w dół i lekko do tyłu, prowadząc dłonie obok barków.
- Zakończ, gdy łokcie dojdą do boków, a najszersze grzbietu będą maksymalnie napięte.
- Pozwól gumom pod kontrolą przeciągnąć oba ramiona do przodu, aż znów będą wyprostowane nad głową, utrzymując górną część ciała i nogi w górze.
Częste błędy
- Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Jedno ramię wyprzedza drugie
- Gumy szarpią ramiona do przodu
- Opuszczanie nóg na podłogę
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie do żeber
- Zaczynaj od pełnego wyprostu rąk
- Nie unoś barków
- Szyja w neutralnej pozycji
- Trzymaj nogi w górze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej Łatwiejsze
- Podciąganie nachwytem z pomocą ławki Łatwiejsze
Wyciąg
Maszyna
- Wiosłowanie na maszynie high row Łatwiejsze
- Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row Łatwiejsze
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem
- Łatwiejsze Podciąganie podchwytem z gumą oporową
- To ćwiczenie Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman
- Trudniejsze Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Podciąganie podchwytem z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?
Bez sprzętu: Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie high row, Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?
Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman”?
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).
