Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”
- Uklęknij bokiem do wyciągu ustawionego wysoko i chwyć uchwyt bliższą ręką.
- Ciągnij uchwyt w dół, prowadząc łokieć do boku.
- Zatrzymaj ruch z dłonią obok głowy i łokciem przy żebrach.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, znów prostując ramię do końca.
- Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw wyciąg powyżej wysokości głowy i przypnij pojedynczy uchwyt.
- Uklęknij bokiem do wieży na kolanie znajdującym się bliżej wyciągu, a drugą stopę oprzyj płasko przed sobą.
- Chwyć uchwyt ręką bliższą wieży, kierując dłoń do środka, i wyciągnij ramię w górę oraz na zewnątrz.
- Oprzyj wolną dłoń na przednim kolanie i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Najpierw ściągnij bark w dół, z dala od ucha, a potem prowadź łokieć w dół do boku.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłoń znajdzie się obok głowy, a łokieć przy żebrach.
- Pozwól uchwytowi wracać w górę pod kontrolą, aż ramię znów będzie całkiem wyprostowane nad głową.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia w trakcie powtórzeń
- Odchylanie się od wyciągu
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Unoszenie barku do góry
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć w dół
- Ciągnij do boku
- Tułów wyprostowany
- Barki na równym poziomie
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Podciąganie komandosa Trudniejsze
- Podciąganie nachwytem z pomocą ławki Trudniejsze
Maszyna
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem Ten sam poziom
- Ściąganie drążka wyciągu górnego Ten sam poziom
TRX
- Podciąganie podchwytem na TRX Trudniejsze
Gumy oporowe
- Podciąganie podchwytem z gumą oporową Trudniejsze
- Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie high row
- To ćwiczenie Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż
- Trudniejsze Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie
- Trudniejsze Podciąganie na drążku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie high row”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Biceps 6/10, Górna część pleców 4/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?
Bez sprzętu: Podciąganie komandosa, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Ściąganie drążka wyciągu górnego. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?
Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?
Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie (Początkujący), Podciąganie na drążku (100% masy ciała).
