Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie hantla”
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, z hantlem na podłodze między stopami.
- Cofnij biodra i chwyć hantel jedną ręką, utrzymując proste plecy.
- Odepchnij się stopami i dynamicznie wypchnij biodra, trzymając hantel blisko ciała.
- Wyprostuj rękę nad głową, stań prosto, a następnie odłóż hantel na podłogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce skieruj lekko na zewnątrz, a hantel ustaw na podłodze między stopami.
- Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć uchwyt hantla jedną ręką nachwytem, z wyprostowanym ramieniem.
- Utrzymuj proste plecy, a wolną rękę pozostaw swobodnie zwisającą.
- Mocno odepchnij się od podłogi, prostując kolana i biodra, tak aby hantel poleciał pionowo w górę.
- Trzymaj hantel blisko ciała, prowadząc ruch łokciem.
- Przełóż dłoń pod hantel i przyjmij go nad głową z wyprostowanym ramieniem oraz lekko ugiętymi kolanami.
- Stań prosto z hantlem bezpośrednio nad barkiem, a następnie pod kontrolą odłóż go na podłogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę.
Częste błędy
- Wyrzucanie hantla do przodu
- Podrywanie ciężaru samą siłą ręki
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
Wskazówki techniczne
- Dynamicznie wypchnij biodra
- Trzymaj hantel blisko ciała
- Odpychaj się całą stopą
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Rwanie sztangi z bloków Trudniejsze
- Zarzut siłowy sztangi z bloków Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przerzut opony Trudniejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Kettlebell
- Rwanie kettlebella Trudniejsze
- Martwy ciąg sumo z kettlebellem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg z kettlebellem
- To ćwiczenie Rwanie hantla
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
- Trudniejsze Martwy ciąg sumo
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie hantla”?
Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 6/10, Przednie aktony barków 6/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie hantla” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie hantla”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rwanie hantla”?
Sztanga: Rwanie sztangi z bloków, Zarzut siłowy sztangi z bloków. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Kettlebell: Rwanie kettlebella, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rwanie hantla”?
Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rwanie hantla”?
Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).
