Przerzut opony — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przerzut opony”

Zejdź do przysiadu przy krawędzi opony i chwyć pod nią wyprostowanymi ramionami.
Odepchnij się nogami i biodrami, aby unieść oponę.
Podejdź bliżej i oprzyj przedramiona o bieżnik unoszącej się opony.
Popchnij pionową oponę do przodu, aby się przewróciła.

Pełna technika — 7 kroków

Stań przodem do opony, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder i blisko jej krawędzi.
Zejdź do przysiadu, pochyl tułów do przodu i chwyć oponę od spodu za bliższą krawędź, z wyprostowanymi ramionami.
Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy przed rozpoczęciem podnoszenia.
Wciśnij stopy w podłoże i jednocześnie wyprostuj biodra oraz kolana, unosząc oponę.
Gdy opona zacznie się unosić, podejdź bliżej i oprzyj przedramiona o jej bieżnik.
Kiedy opona stanie pionowo, popchnij ją dłońmi do przodu, aby się przewróciła.
Podejdź ponownie do opony i chwyć jej bliższą krawędź przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Zginanie łokci, by podnieść oponę
Biodra unoszące się jako pierwsze
Ustawianie się zbyt daleko od opony

Wskazówki techniczne

Trzymaj ramiona wyprostowane
Odpychaj się stopami
Biodra i kolana pracują razem
Zrób krok w stronę opony

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wymach z kettlebellem Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przerzut opony Zaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wymach z kettlebellem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przerzut opony”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Odcinek lędźwiowy 7/10, Kaptury 6/10, Przednie aktony barków 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przerzut opony” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przerzut opony”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przerzut opony”?

Sztanga: Zarzut sztangi bez przysiadu, Zarzut sztangi do wykroku. Hantle: Rwanie hantla, Wymach hantla oburącz. Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Rwanie kettlebella. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu.