Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie kettlebella”
- Stań ze stopami na szerokość barków, kettlebell nieco przed tobą.
- Wypchnij biodra w tył, chwyć uchwyt i przenieś kettlebell wysoko do tyłu między nogi.
- Odepchnij się stopami i dynamicznie wyprostuj biodra, prowadząc kettlebell w górę łokciem.
- Zakończ z ręką prosto nad głową, nadgarstek neutralny, potem opuść kettlebell.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder lub na szerokość barków, a kettlebell połóż nieco z przodu.
- Cofnij biodra w tył, chwyć uchwyt i przenieś kettlebell wysoko do tyłu między nogi.
- Mocno odepchnij się od podłogi i dynamicznie wyprostuj biodra, przyspieszając kettlebell w górę.
- Trzymaj kettlebell blisko ciała, gdy leci pionowo, prowadząc ruch łokciem.
- W górnej pozycji przebij dłonią w górę przez uchwyt, aby kettlebell miękko owinął się wokół przedramienia.
- Zakończ z ręką wyprostowaną nad głową, nadgarstkiem neutralnym i żebrami w jednej linii z miednicą.
- Sprowadź kettlebell z góry, pochyl się w biodrach i płynnie przyjmij go w zamach do tyłu.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę albo zmieniaj rękę między powtórzeniami zgodnie z planem.
Częste błędy
- Wyrzucanie kettlebella do przodu
- Podrywanie ciężaru samą siłą ręki
- Uderzanie kettlebellem o przedramię
- Przeprost w dolnym odcinku pleców
- Przysiadanie zamiast zawiasu biodrowego
Wskazówki techniczne
- Dynamicznie wypchnij biodra
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Przebij dłonią przez uchwyt
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Przyjmij kettlebell nad barkiem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Zarzut sztangi bez przysiadu Łatwiejsze
- Zarzut siłowy sztangi z bloków Łatwiejsze
Hantle
- Rwanie hantla Łatwiejsze
- Wymach hantla oburącz Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przerzut opony Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Łatwiejsze Wymach z kettlebellem
- To ćwiczenie Rwanie kettlebella
- Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków
- Trudniejsze Rwanie sztangi
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wymach z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie kettlebella”?
Główne: Pośladki 9/10, Kaptury 7/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Dwugłowe uda 8/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie kettlebella” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie kettlebella”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Moc: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rwanie kettlebella”?
Sztanga: Zarzut sztangi bez przysiadu, Zarzut siłowy sztangi z bloków. Hantle: Rwanie hantla, Wymach hantla oburącz. Bez sprzętu: Przerzut opony, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rwanie kettlebella”?
Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rwanie kettlebella”?
Rwanie sztangi z bloków (Ekspert), Rwanie sztangi (Ekspert).
