Rwanie sztangi z bloków — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie sztangi z bloków”

Ustaw sztangę na blokach tuż poniżej wysokości kolan.
Ugnij kolana i zrób zawias biodrowy, chwytając sztangę szerokim chwytem rwaniowym.
Odepchnij się stopami, prowadząc sztangę blisko ud.
Szybko zejdź pod sztangę, prostując ręce nad głową.
Stań prosto, utrzymując sztangę w równowadze dokładnie nad środkiem stopy.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw obciążoną sztangę na dwóch blokach poniżej wysokości kolan i stań blisko niej, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Chwyć sztangę szerokim chwytem rwaniowym, tak aby w postawie stojącej leżała na wysokości bioder.
Cofnij biodra i ugnij kolana, aż barki znajdą się nieco nad sztangą; trzymaj plecy prosto i ramiona wyprostowane.
Napnij brzuch i odepchnij się stopami, unosząc sztangę z bloków i prowadząc ją blisko ud.
Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, potem wzrusz barkami, gdy sztanga przyspiesza prosto w górę.
Zejdź pod sztangę i wypchnij ją nad głowę na wyprostowanych ramionach w pełnym przysiadzie.
Ustabilizuj sztangę nad głową, potem wstań do pełnego wyprostu, trzymając ją nad środkiem stopy.
Opuść sztangę na bloki i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Wczesne uginanie ramion już przy udach
Wyrzucanie sztangi w przód
Biodra unoszące się jako pierwsze
Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
Wstawanie przed ustabilizowaniem sztangi nad głową
Odbijanie sztangi od bloków

Wskazówki techniczne

Najpierw pchnij, potem wyprostuj
Prowadź sztangę tuż przy ciele
Mocno wypchnij ręce nad głowę
Łap sztangę nad środkiem stopy
Każde powtórzenie zacznij z bloków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Łatwiejsze Martwy ciąg sumo Zaawansowany
To ćwiczenie Rwanie sztangi z bloków Ekspert
Trudniejsze Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg sumo”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie sztangi z bloków”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Odcinek lędźwiowy 6/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie sztangi z bloków” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie sztangi z bloków”?

Siła: 4–6 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rwanie sztangi z bloków”?

Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Kettlebell: Rwanie kettlebella, Martwy ciąg sumo z kettlebellem.