Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”
- Ustaw sztangę nad środkiem stopy i chwyć ją nachwytem.
- Oderwij sztangę od podłogi i przyjmij ją na przedniej części barków.
- Zrób podsiad, odepchnij się nogami i wybij sztangę nad głowę.
- Cofnij jedną stopę i zejdź, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Wstań, dostaw stopy i zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 10 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
- Chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz nóg, trzymając wyprostowane ramiona.
- Weź wdech, napnij brzuch i oderwij sztangę od podłogi, jednocześnie prostując biodra i kolana.
- Dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, zejdź pod sztangę i przyjmij ją na przedniej części barków.
- Zrób krótki pionowy podsiad, zginając kolana i trzymając tułów pionowo.
- Mocno odepchnij się od podłogi, wyprostuj kolana i biodra, posyłając sztangę prosto w górę.
- Dynamicznie wyprostuj ramiona i utrzymaj sztangę bezpośrednio nad barkami.
- Cofnij jedną stopę i zejdź, aż tylne kolano zbliży się do podłogi, cały czas trzymając sztangę nad głową.
- Odepchnij się przednią stopą, wstań, dostaw stopy i opuść sztangę na podłogę.
- W kolejnych powtórzeniach naprzemiennie cofaj lewą i prawą nogę.
Częste błędy
- Szarpanie sztangi z podłogi
- Sztanga oddala się od nóg
- Podsiad w przód na palce
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Gryf ucieka do przodu
- Kolana uciekają do środka
Wskazówki techniczne
- Sztanga nad środkiem stopy
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Podsiad prosto w dół
- Mocno wypchnij ręce nad głowę
- Przednia stopa przyklejona
- Tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Rwanie hantla Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przerzut opony Łatwiejsze
Kettlebell
- Rwanie kettlebella Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Zarzut sztangi bez przysiadu
- Łatwiejsze Rwanie sztangi z bloków
- To ćwiczenie Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rwanie sztangi z bloków”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Dwugłowe uda 6/10, Kaptury 6/10, Triceps 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 16 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?
Siła: 4–6 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?
Hantle: Rwanie hantla. Bez sprzętu: Przerzut opony. Kettlebell: Rwanie kettlebella.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową”?
Rwanie sztangi z bloków (Ekspert), Zarzut sztangi bez przysiadu (Zaawansowany).
