Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg sumo z kettlebellem”
- Stań ze stopami szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Odprowadź biodra w tył i ugnij kolana, by chwycić uchwyt kettlebella.
- Odepchnij się stopami i wstań, trzymając plecy prosto.
- Opuść kettlebell z powrotem, odprowadzając biodra w tył i uginając kolana.
- Nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców przy schodzeniu, by go chronić.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami szerzej niż barki i palcami stóp lekko skierowanymi na zewnątrz, z kettlebellem między stopami.
- Ustaw kettlebell dokładnie pośrodku, między stopami.
- Odprowadź biodra w tył, zegnij kolana i sięgnij obiema dłońmi po uchwyt.
- Ustaw kręgosłup neutralnie i ściągnij barki w dół przed wstaniem.
- Rozpychaj kolana na zewnątrz i odpychaj się stopami, prostując biodra i kolana jednocześnie.
- Stań prosto z kettlebellem zwisającym pod biodrami, bez odchylania się w tył w górnej pozycji.
- Opuszczaj kettlebell, odprowadzając biodra w tył i zginając kolana, aż wróci na podłogę.
Częste błędy
- Kettlebell ustawiony za daleko z przodu
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Kolana uciekają do środka
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Odpychaj się stopami
- Uchwyt centralnie
- Stań prosto, nie odchylaj się
- Prostuj biodra i kolana razem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Martwy ciąg z gryfem trap Trudniejsze
- Martwy ciąg sumo Trudniejsze
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
- Wymach hantla oburącz Trudniejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
- Martwy ciąg z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Łatwiejsze Hip thrust z kettlebellem
- To ćwiczenie Martwy ciąg sumo z kettlebellem
- Trudniejsze Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z kettlebellem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg sumo z kettlebellem”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Kaptury 2/10, Brzuch 3/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg sumo z kettlebellem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg sumo z kettlebellem”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg sumo z kettlebellem”?
Sztanga: Martwy ciąg z gryfem trap, Martwy ciąg sumo. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Wymach hantla oburącz. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Martwy ciąg z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg sumo z kettlebellem”?
Hip thrust z kettlebellem (Początkujący), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg sumo z kettlebellem”?
Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
