Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i umieść gumę na biodrach, przytrzymując ją stopami.
- Oprzyj ramiona na podłodze po bokach ciała.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż ciało będzie wyprostowane.
- Napnij pośladki w górnej pozycji — nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść biodra z powrotem, tuż nad podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder.
- Ułóż długą gumę oporową na biodrach, a oba jej końce przytrzymaj pod stopami.
- Oprzyj ramiona na podłodze po bokach ciała, dłońmi do dołu.
- Napnij brzuch i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra przeciw oporowi gumy, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Mocno napnij pośladki w pełnym wyproście bioder, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
- Opuszczaj biodra, aż pośladki znajdą się tuż nad podłogą, utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Stopy ustawione za daleko do przodu
- Brak pełnego wyprostu bioder
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj napięcie gumy na biodrach
- Golenie pionowo w górnej pozycji
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Hip thrust z hantlem Trudniejsze
- Mostek biodrowy z hantlem Trudniejsze
Sztanga
TRX
- Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder Trudniejsze
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Trudniejsze
- Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Trudniejsze Hip thrust z masą ciała
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z minibandem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”?
Hantle: Hip thrust z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”?
Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”?
Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z minibandem (30% masy ciała).
