Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”

Stań prosto i przenieś ciężar na jedną nogę.
Cofnij biodra, wyciągając wolną nogę do tyłu.
Schodź, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda.
Dociśnij stopę nogi podporowej do podłoża, wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i pozwól ramionom zwisać wzdłuż tułowia.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
Pozwól ramionom zwisać prosto pod barkami, gdy pochylasz tułów do przodu.
Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
Zakończ w równowadze na tej samej nodze, zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

Częste błędy

Otwieranie bioder na zewnątrz
Przekształcanie ruchu w przysiad
Zaokrąglanie kręgosłupa
Bujanie tylną nogą
Utrata równowagi między powtórzeniami

Wskazówki techniczne

Sięgaj daleko tylną nogą
Biodra bez skrętu
Wypychaj biodra prosto w tył
Lekko ugięte kolana
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Good morning z masą ciała 15% masy ciała
Łatwiejsze Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg 25% masy ciała
To ćwiczenie Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia 30% masy ciała
Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu 35% masy ciała
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure four, Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym.