Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z gumą oporową w klęku”
- Uklęknij z gumą wokół bioder, zamocowaną nisko za tobą.
- Trzymaj dłonie przy klatce piersiowej i cofnij biodra nad pięty.
- Wypchnij biodra w przód, aż uklękniesz prosto.
- Powoli cofnij biodra, utrzymując napięcie gumy.
Pełna technika — 7 kroków
- Owiń gumę oporową wokół nisko położonego punktu za sobą, a następnie wokół przedniej części bioder.
- Uklęknij na obu kolanach, połóż golenie płasko na podłodze i przesuń się do przodu, aż guma się napręży.
- Spleć dłonie przed klatką piersiową i napnij brzuch.
- Cofnij biodra, aż znajdą się nad piętami, utrzymując plecy płasko.
- Wypchnij biodra w przód przeciw oporowi gumy, aż uda i tułów ustawią się pionowo.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców.
- Pod kontrolą opuść biodra z powrotem nad pięty, utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
- Utrata napięcia gumy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Sztanga
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Trudniejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu Trudniejsze
- Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- To ćwiczenie Hip thrust z gumą oporową w klęku
- Trudniejsze Przeciąganie gumy między nogami
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10, Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z gumą oporową w klęku” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?
Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu, Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?
Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z gumą oporową w klęku”?
Przeciąganie gumy między nogami (Początkujący), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).
