Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”
- Zamocuj gumę nisko przed sobą i trzymaj uchwyt jedną ręką.
- Stań na drugiej nodze, lekko uginając kolano.
- Wypchnij biodra w tył, wyciągając wolną nogę za siebie.
- Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj się przeciw oporowi gumy.
Pełna technika — 8 kroków
- Zamocuj gumę nisko przed sobą i chwyć uchwyt jedną ręką.
- Cofnij się, aż guma się napnie, a następnie stań na nodze przeciwnej do ręki trzymającej uchwyt.
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej, a wolną rękę oprzyj na udzie.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
- Pozwól, aby uchwyt przesuwał się do przodu i w dół w kierunku punktu mocowania, utrzymując biodra możliwie równo.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Zbyt wczesne otwieranie bioder
- Przyciąganie gumy ramieniem
- Luzowanie gumy w górnej pozycji
- Prostowanie się z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami
- Łatwiejsze Martwy ciąg z gumą oporową
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński
- Trudniejsze Good morning Zerchera
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?
Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu. Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?
Martwy ciąg z gumą oporową (Początkujący), Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?
Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany), Good morning Zerchera (Zaawansowany).
