Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej”
- Połóż się na ławce skośnej, trzymając uchwyt gumy w każdej ręce.
- Zacznij z dłońmi na wysokości barków, skierowanymi do przodu.
- Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciąg gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym kątem i zaczep gumę o nogi ławki za sobą.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę na wysokości barków.
- Zacznij z łokciami ugiętymi poniżej linii ławki i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Na końcu zbliż dłonie lekko do środka, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
- Opuść uchwyty pod napięciem, aż dłonie wrócą obok barków.
Częste błędy
- Zbyt duże nachylenie ławki
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Gwałtowny powrót gumy
- Odrywanie bioder od ławki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Ustaw ławkę pod niewielkim kątem
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Trzymaj barki nisko
- Na końcu ramiona proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej Trudniejsze
Maszyna
- Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim Ten sam poziom
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej”?
Hantle: Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej, Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
