Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”
- Stań na gumie ze stopami na szerokość bioder, trzymając uchwyt w każdej ręce.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
- Unoś ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do wysokości barków i poczujesz napięcie.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na gumie ze stopami na szerokość bioder i chwyć jeden uchwyt w każdą rękę.
- Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie pochylony do przodu, utrzymując kolana lekko ugięte.
- Pozwól uchwytom zwisać poniżej barków, z łokciami lekko ugiętymi.
- Unieś ramiona na boki, w linii z barkami, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków, bez unoszenia barków i prostowania się.
- Opuść uchwyty z powrotem pod barki tą samą szeroką drogą.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Nadgarstki poniżej łokci
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Face pull ze skakanką Ten sam poziom
Wyciąg
- Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc Trudniejsze
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Trudniejsze
Hantle
- Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem Ten sam poziom
- Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Face pull ze skakanką. Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).
