Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”
- Cofnij biodra, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, i pozwól ramionom zwisać.
- Utrzymuj delikatne ugięcie w łokciach i unikaj wyginania kręgosłupa.
- Unieś ramiona na boki, ściągając łopatki.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do wysokości barków i poczujesz napięcie.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- Wykonaj zawias biodrowy, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, utrzymując proste plecy.
- Pozwól ramionom zwisać prosto pod barkami, z lekkim ugięciem łokci.
- Unieś ramiona na boki i ściągnij łopatki.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków, bez unoszenia barków i prostowania się.
- Opuść ramiona z powrotem pod barki tą samą szeroką drogą.
Częste błędy
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zbyt duże zginanie łokci
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nie unoś barków
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Hantle
- Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem Ten sam poziom
- Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem Ten sam poziom
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Trudniejsze
- Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?
Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).
