Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki diagonalne na TRX”
- Stań przodem do punktu mocowania, chwyć uchwyty i lekko odchyl się do tyłu.
- Wyprostuj ramiona przed sobą i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Rozdziel ramiona po przekątnej: jedno unieś nad głowę, a drugie opuść obok biodra.
- Powoli złącz ramiona z powrotem przed sobą.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw taśmy TRX na średnią długość i stań przodem do punktu mocowania.
- Chwyć uchwyty — jedną dłonią nachwytem, a drugą podchwytem — następnie wysuń stopy do przodu i odchyl się do tyłu.
- Zacznij z wyprostowanymi ramionami przed sobą i ciałem utrzymanym w jednej linii od głowy do pięt.
- Lekko ugnij łokcie i trzymaj barki opuszczone, z dala od uszu.
- Rozsuń ramiona po przekątnej: jedną dłoń unoś nad głowę, a drugą prowadź w dół obok biodra.
- Zakończ ruch, ustawiając oba ramiona w jednej długiej linii po przekątnej przez ciało.
- Pod kontrolą złącz ramiona z powrotem przed sobą, utrzymując napięcie całego ciała.
- W kolejnej serii zamień ustawienie ramienia górnego i dolnego.
Częste błędy
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Utrata linii ciała podczas unoszenia
- Wyginanie dolnej części pleców
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym rozdzieleniem ramion
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Rozdzielaj ramiona po przekątnej
- Trzymaj barki nisko
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc Łatwiejsze
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie Ten sam poziom
Gumy oporowe
Bez sprzętu
- Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia Łatwiejsze
- Face pull ze skakanką Ten sam poziom
Hantle
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- To ćwiczenie Rozpiętki diagonalne na TRX
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki diagonalne na TRX”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki diagonalne na TRX” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki diagonalne na TRX”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki diagonalne na TRX”?
Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Gumy oporowe: Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Face pull ze skakanką. Hantle: Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem, Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki diagonalne na TRX”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki diagonalne na TRX”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).
