Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”
- Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, kierując dłonie do tyłu.
- Unoś ciężary w stronę barków, zginając wyłącznie łokcie.
- Przez cały ruch utrzymuj proste nadgarstki.
- Powoli opuść hantle z powrotem wzdłuż tułowia, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto z hantlem w każdej dłoni; trzymaj ramiona wyprostowane przed udami, a dłonie skieruj do tyłu.
- Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
- Ugnij oba łokcie i unoś hantle, nie pozwalając, aby łokcie przesuwały się do przodu.
- Utrzymuj proste nadgarstki i dłonie skierowane w dół podczas unoszenia ciężarów.
- Unoś hantle, aż znajdą się przed barkami.
- Opuść hantle z powrotem do ud, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie bez kołysania tułowiem ani biodrami.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Zginanie nadgarstków pod hantlami
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie przy tułowiu
- Uginaj, nie bujaj się
- Unoś oba hantle równomiernie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z hantlami nachwytem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami nachwytem
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?
Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami nachwytem”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
