Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę szerokim nachwytem.
- Napnij brzuch i odepchnij się stopami, aby wstać.
- Opuść sztangę, najpierw wypychając biodra w tył, a potem uginając kolana.
- Utrzymuj sztangę blisko nóg przez cały czas.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę szerokim nachwytem, z dłońmi daleko poza nogami.
- Przybliż golenie do sztangi i wyprostuj plecy.
- Zrób wdech i mocno napnij brzuch, usuń luz ze sztangi i utrzymuj barki nad nią.
- Odepchnij się stopami i unieś sztangę do góry, prostując biodra i kolana jednocześnie.
- Prowadź sztangę przy nogach, gdy mija golenie i uda.
- Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
- Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.
Częste błędy
- Sztanga oddala się od nóg
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci w trakcie ciągu
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Sztanga nad środkiem stopy
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Odpychaj się stopami
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, nie odchylaj się
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Martwy ciąg z gumą oporową Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
- Good morning z kettlebellem Łatwiejsze
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
- Wymach hantla oburącz Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust ze sztangą
- Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- To ćwiczenie Martwy ciąg chwytem rwaniowym
- Trudniejsze Martwy ciąg sumo
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z gryfem trap”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 7/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg chwytem rwaniowym” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 16 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?
Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Good morning z kettlebellem. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Wymach hantla oburącz. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg chwytem rwaniowym”?
Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).
