Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”
- Zacznij twarzą do podłogi, z dłońmi szerzej niż barki i kolanami na podłodze.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Odepchnij się, a następnie unieś jeden łokieć w górę i przyciągnij dłoń do biodra.
- Oprzyj dłoń z powrotem i zmień stronę przy następnym powtórzeniu.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw się twarzą do podłogi, rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków i oprzyj kolana na podłodze.
- Przesuń dłonie tak, aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do kolan.
- Opuść ciało, zginając łokcie i kierując klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Oderwij jedną dłoń od podłogi i unieś łokieć w stronę sufitu, przyciągając dłoń do biodra.
- Pozwól klatce piersiowej otworzyć się w tę stronę, a kolana trzymaj na podłodze.
- Oprzyj dłoń z powrotem, ustaw tułów równo i zejdź do kolejnego powtórzenia.
- Zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Skracanie zakresu ruchu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Wiosłowanie przed pełnym wyprostowaniem ramion
- Przesuwanie kolan podczas skręcania tułowia
Wskazówki techniczne
- Nie pozwól biodrom opadać
- Odpychaj się dłońmi
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Kolana pozostają na podłodze
- Zmieniaj stronę co powtórzenie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Trudniejsze
TRX
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Trudniejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Trudniejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej
- To ćwiczenie Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym
- Trudniejsze Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp
- Trudniejsze Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?
Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?
Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki na kolanach z wiosłowaniem naprzemiennym”?
Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki (72% masy ciała).
