Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera”
- Zwiśnij na drążku nachwytem, z prostymi rękami.
- Wyprostuj ręce do końca i trzymaj ciało proste od barków do stóp.
- Trzymając wyprostowane łokcie, unoś całe ciało aż do pozycji poziomej.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej z prostymi rękami, kontrolując ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij z pełnego zwisu nachwytem, z łokciami w pełni wyprostowanymi.
- Ściągnij barki w dół i do tyłu, trzymając ciało proste od barków do stóp.
- Przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie, tak aby poruszały się wyłącznie barki.
- Mocno napnij brzuch i pośladki, aby biodra nie opadały ani nie składały się.
- Ściągaj wyprostowane ramiona w dół, w kierunku bioder, unosząc całe ciało jako jeden sztywny segment.
- Unoś się, aż ciało znajdzie się co najmniej w pozycji poziomej, z twarzą skierowaną do sufitu.
- Pod kontrolą opuszczaj wyprostowane ciało, aż wrócisz do pełnego zwisu.
Częste błędy
- Biodra spadają poniżej linii levera
- Składanie się w biodrach
- Kipowanie w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas przyciągania
Wskazówki techniczne
- Biodra na jednym poziomie
- Trzymaj łokcie proste
- Trzymaj kolana proste
- Trzymaj barki nisko
- Ciało porusza się jako całość
Porównanie z podobnymi wariantami
| Unoszenie ciała do front levera | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Ekspert | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | trudno | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | średnio |
| Bark | wysokie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Drążek | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Hantle
- Wiosłowanie oburącz hantlami Łatwiejsze
- Wiosłowanie w podporze na hantlach Łatwiejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą podchwytem Łatwiejsze
- Wiosłowanie Meadowsa Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na TRX
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Unoszenie ciała do front levera
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ciała do front levera”?
Główne: Najszersze grzbietu 10/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Brzuch 7/10, Pośladki 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera”?
Bark: wysokie, Łokieć: średnie, Biodro: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ciała do front levera”?
Siła: 4–5 serii po 1–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ciała do front levera”?
Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie w podporze na hantlach. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie ciała do front levera”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na TRX (50% masy ciała).
