Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”
- Ustaw ławkę pod skosem i przeprowadź gumę pod nią.
- Połóż się, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj po uchwycie w każdej dłoni.
- Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym skosem i przeprowadź gumę pod tylną częścią ławki.
- Połóż się na ławce, opierając stopy płasko na podłodze, i chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń.
- Chwyć uchwyty i rozpocznij z szeroko rozłożonymi ramionami, lekko ugiętymi łokciami oraz dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ściągnij łopatki i oprzyj je mocno o ławkę.
- Prowadź ramiona szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie znajdą się nad barkami.
- Krótko napnij klatkę piersiową, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
- Rozłóż ramiona z powrotem tym samym łukiem, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej pod obciążeniem.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Prostowanie lub zginanie łokci w trakcie powtórzenia
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Skracanie rozciągnięcia
- Zbyt duże nachylenie ławki
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w górę i do środka
- Nie wyciskaj uchwytów
- Dociśnij barki do ławki
- Rozkładaj ręce do pełnego rozciągu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Ten sam poziom
- Rozpiętki na wyciągu w leżeniu Ten sam poziom
Hantle
- Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej Łatwiejsze
- Rozpiętki z hantlami na podłodze Łatwiejsze
Talerze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozpiętki bez obciążenia w staniu
- Łatwiejsze Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc
- To ćwiczenie Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej
- Trudniejsze Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Środkowa część klatki 6/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?
Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu w leżeniu. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?
Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc (Początkujący), Rozpiętki bez obciążenia w staniu (5% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?
Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę (Średniozaawansowany).
