Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj hantel w ręce wyciągniętej w bok.
- Utrzymuj lekko ugięty łokieć, z dłonią skierowaną do góry.
- Unoś hantel nad klatkę piersiową szerokim łukiem.
- Opuszczaj hantel na bok, aż ramię niemal dotknie podłogi.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
- Trzymaj jeden hantel z ramieniem odwiedzionym na bok, tuż nad podłogą, z dłonią skierowaną do góry.
- Utrzymuj lekko ugięty łokieć bez zmiany jego kąta, a wolną dłoń oprzyj na podłodze.
- Unoś hantel nad klatkę piersiową szerokim łukiem, przywodząc ramię do środka.
- Zakończ ruch z hantlem nad klatką piersiową, nie pozwalając mu przesunąć się za bark.
- Opuszczaj hantel na bok po tym samym łuku, aż ramię niemal dotknie podłogi.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Opieranie ramienia o podłogę między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Kąt w łokciach bez zmian
- Obejmuj szerokim łukiem
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu w leżeniu Trudniejsze
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Trudniejsze
Gumy oporowe
- Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc Ten sam poziom
- Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej Trudniejsze
Bez sprzętu
- Rozpiętki bez obciążenia w staniu Łatwiejsze
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc
- To ćwiczenie Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze
- Trudniejsze Rozpiętki z hantlami
- Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Górna część klatki 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?
Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Kettlebell: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?
Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze”?
Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany).
