Uginanie młotkowe oburącz z hantlem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”

Stań prosto i trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi za uchwyt.
Trzymaj łokcie blisko ciała i nieruchomo.
Ugnij ramiona i unieś hantel do wysokości klatki piersiowej, utrzymując go pionowo.
Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokci.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel pionowo, obejmując jego uchwyt obiema dłońmi.
Pozwól, aby hantel zwisał przed biodrami, a łokcie trzymaj blisko tułowia.
Nie wypinaj żeber i utrzymuj tułów w pionie, bez odchylania się do tyłu.
Uginaj łokcie i unoś hantel, utrzymując ramiona możliwie nieruchomo.
Unoś hantel do wysokości klatki piersiowej, trzymając go pionowo i blisko ciała.
Pod kontrolą opuść hantel, aż łokcie będą w pełnym wyproście.

Częste błędy

Bujanie tułowiem na starcie ruchu
Wysuwanie łokci do przodu
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Przechylanie hantla na bok

Wskazówki techniczne

Utrzymuj neutralny chwyt
Łokcie trzymaj blisko ciała
Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
Trzymaj hantel pionowo

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie młotkowe oburącz z hantlem	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Nadgarstek	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Hantle	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
To ćwiczenie Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe oburącz z hantlem”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.