Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”
- Trzymaj jeden hantel pionowo, podpierając jego górną część obiema dłońmi od dołu.
- Przyciągaj ciężar do klatki piersiowej, zginając ramiona wyłącznie w łokciach.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i blisko boków.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel pionowo przed biodrami.
- Podeprzyj od spodu górny koniec hantla obiema dłońmi skierowanymi do góry.
- Nie wypinaj żeber i utrzymuj tułów w pionie, bez odchylania się do tyłu.
- Uginaj ramiona w łokciach, unosząc hantel, i trzymaj ramiona blisko boków.
- Unoś hantel, aż znajdzie się przy górnej części klatki piersiowej, a bicepsy będą maksymalnie spięte.
- Opuszczaj hantel pod kontrolą, aż ramiona będą niemal wyprostowane przed biodrami.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
Wskazówki techniczne
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Stój prosto przez cały czas
- Uginaj do górnej części klatki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Gumy oporowe
- Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?
Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
