Бічний випад гоблет із гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічний випад гоблет із гантеллю

Тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею.
Згинай коліно ноги, що крокує, відводячи таз назад; інша нога залишається прямою.
Відштовхнись і повернися в положення стоячи; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань прямо, стопи постав під тазом і тримай одну гантель вертикально біля грудей обома руками.
Спрямовуй лікті вниз і протягом усього руху тримай гантель близько до грудей.
Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею на підлогу.
Відведи таз назад і зігни коліно ноги, що крокує, тоді як інша нога залишається прямою.
Опускайся, доки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою, не відриваючи п'яту.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Надто вузький крок, і таз не навантажується
Підйом п'яти робочої ноги
Корпус завалюється вперед
Відбив із нижньої точки

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Коліно дивиться туди, куди стопа
Лікті вниз і всередину
Другу ногу випрямляй

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Бічний випад гоблет із гантеллю Середній
Складніше Болгарські випади з гантелями Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Бічний випад гоблет із гантеллю» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічний випад гоблет із гантеллю»?

Гиря: Бічні випади з гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Штанга: Перехресні випади зі штангою, Зворотні випади зі штангою. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.