Goblet Dambıl Yana Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Goblet Dambıl Yana Lunge nasıl yapılır

Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
Bir yana genişçe adım at ve ayağını yere tam bas.
Kalçalarını geriye iterken adım attığın dizi bük, diğer bacağını düz tut.
İterek ayağa kalk, sonra bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını kalçalarının altında konumlandırıp dik dur ve tek dambılı iki elinle göğsüne dikey yaslayarak tut.
Dirseklerini aşağıya yönelt ve hareket boyunca dambılı göğsüne yakın tut.
Bir yana genişçe adım at ve o ayağını yere tam bas.
Kalçalarını geriye iterken adım attığın dizi bük, diğer bacağını düz tut.
Bükülen bacağın uyluğu yere paralele yaklaşana kadar, yere basan topuğunu kaldırmadan alçal.
Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içe çökmesi
Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
Göğsün yere doğru katlanması
Dipten sekerek çıkmak

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
Diz ayakla aynı yöne baksın
Dirsekler aşağı ve içeride
Diğer bacağını düzleştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Goblet Dambıl Yana Lunge Orta
Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Goblet Dambıl Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Goblet Dambıl Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Goblet Dambıl Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Goblet Dambıl Yana Lunge yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Yana Lunge, Dambıl Yan Squat. Halter: Barbell Curtsy Lunge, Barbell Geriye Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.