Afundo lateral goblet com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo lateral goblet com halter

Segure um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão.
Flexione o joelho da perna que deu o passo enquanto leva o quadril para trás; mantenha a outra perna estendida.
Empurre para voltar a ficar em pé e termine as repetições antes de trocar de perna.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé, com os pés sob o quadril, segurando um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
Mantenha os cotovelos apontados para baixo e o halter próximo ao peito durante todo o movimento.
Dê um passo largo para um lado e apoie esse pé inteiro no chão.
Leve o quadril para trás e flexione o joelho da perna que deu o passo, mantendo a outra perna estendida.
Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela, sem elevar o calcanhar apoiado.
Mantenha o pé inteiro no chão e deixe os joelhos seguirem a mesma direção dos pés.
Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Passo estreito demais para levar o quadril para trás
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Deixar o peito cair em direção ao chão
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Joelho segue a direção do pé
Cotovelos para baixo e para dentro
Estenda a perna de trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo lateral goblet com halter Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo lateral goblet com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo lateral goblet com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

Afundo lateral goblet com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo lateral goblet com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Afundo lateral com kettlebells, Agachamento lateral com halter na frente. Barra: Afundo curtsy com barra, Afundo para trás com barra. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.