Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel?

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen aufrecht vor der Brust.
Setz einen Fuß weit zur Seite und stell ihn flach auf.
Beug das Knie des Schrittbeins, während du die Hüfte nach hinten schiebst und das andere Bein gestreckt bleibt.
Drück dich zurück in den Stand und mach alle Wiederholungen fertig, bevor du die Beine wechselst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Steh aufrecht, die Füße unter der Hüfte, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen aufrecht vor der Brust.
Halte die Ellbogen nach unten gerichtet und die Kurzhantel während der gesamten Bewegung nah an der Brust.
Setz einen Fuß weit zur Seite und stell ihn flach auf.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug das Knie des Schrittbeins, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Senk dich ab, bis der Oberschenkel des arbeitenden Beins annähernd parallel zum Boden ist, ohne dass sich die aufgesetzte Ferse hebt.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
Brust kippt Richtung Boden
Aus dem unteren Punkt hochfedern

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigt in Fußrichtung
Ellbogen nach unten und innen
Das andere Bein strecken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

Kurz beantwortet

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.