Come eseguire Affondo laterale goblet con manubrio
- Tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani.
- Fai un passo ampio verso un lato e appoggia completamente il piede.
- Piega il ginocchio della gamba che si sposta mentre porti indietro le anche; l'altra gamba resta distesa.
- Spingi per tornare in piedi, poi completa le ripetizioni prima di cambiare gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi sotto le anche e tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani.
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso e il manubrio vicino al petto per tutto il movimento.
- Fai un passo ampio verso un lato e appoggia completamente il piede.
- Spingi indietro le anche e piega il ginocchio della gamba che si sposta, mentre l'altra gamba resta distesa.
- Scendi finché la coscia della gamba che lavora si avvicina alla parallela, senza sollevare il tallone appoggiato.
- Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede della gamba piegata per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Le ginocchia cedono all'interno
- Passo troppo stretto per caricare le anche
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Petto che crolla verso il pavimento
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Distendi la gamba opposta
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Affondo laterale con kettlebell Stesso livello
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Bilanciere
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
- Affondo posteriore con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy a corpo libero Più facile
- Affondo curtsy scivolato Più difficile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
- Affondo in avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo laterale goblet con manubrio
- Più difficile Affondo bulgaro con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo laterale goblet con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo laterale goblet con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo laterale goblet con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo laterale goblet con manubrio: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Affondo laterale con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo curtsy con bilanciere, Affondo posteriore con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Affondo laterale goblet con manubrio: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante).
Affondo laterale goblet con manubrio: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio).
